8周篮球体能与力量打卡计划

第1周｜重新适应

动作质量、不过度酸痛、建立规律

主动作 2组 × 8次 RPE 6（约保留4次）只做落地与低冲击弹性练习

星期一｜全身力量 A

45–50分钟

深蹲 + 卧推，建立全身基础力量

完成统一热身 + 深蹲2组热身组

落地定住（Snap-down）2组×3次

杠铃后蹲：2组 × 8次，RPE 6（约保留4次）

杠铃卧推：2组 × 8次，RPE 6（约保留4次）

单臂哑铃划船：2组 × 8–10次/侧

杠铃髋推或臀桥：2组 × 8–10次

死虫：2组×8次/侧

记录深蹲与卧推工作重量、最后一组RPE

星期二｜篮球运动能力

35–45分钟

落地、脚踝弹性、横向移动、单腿控制

完成统一热身

落地定住 3组×3次

快速脚步 5轮×10秒

反向箭步蹲：2组×8次/侧

单腿提踵：2组×12次/侧

瑜伽球腿弯举：2组×10次

原地快速脚步间歇：5轮：20秒快 / 40秒慢

结束后慢走2分钟，记录膝踝和小腿反应

星期三｜全身力量 B

45–50分钟

髋主导 + 单腿力量 + 垂直拉推

完成统一热身 + RDL 2组热身组

落地定住 2组×3次

杠铃罗马尼亚硬拉：2组 × 8次，RPE 6（约保留4次）

保加利亚分腿蹲或反向箭步蹲：2组 × 8–10次/侧

站姿哑铃或杠铃推举：2组 × 8次，RPE 6（约保留4次）

引体向上/脚辅助/慢速离心：2组，均保留2次

瑜伽球前滚或死虫：2组×8次

记录RDL工作重量和引体完成方式

星期四｜上肢 + 单腿稳定

35–45分钟

不制造重腿疲劳，补充肩背和踝稳定

轻量热身5–6分钟

上斜哑铃卧推：2组 × 8–10次

俯卧凳上哑铃划船：2组 × 8–10次

半跪单臂哑铃推举：2组×8次/侧

俯身反向飞鸟：2组×12次

单腿站立向前/侧方点地：2组×4次/方向/侧

单腿提踵顶端停留：2组×25秒/侧

侧桥：2组×20秒/侧

星期五｜赛前激活

30–35分钟

让身体变快，不让腿变累

动态热身6–8分钟

低幅双脚踝跳 2组×8–10次（第1周改快速提踵）

原地垂直跳 3组×2次，约70–85%强度

防守滑步 3组×8秒，每组完全休息

高脚杯深蹲 2组×5次，RPE 5

俯卧撑 2组×6次，轻松完成

小腿提踵 2组×10次 + 深呼吸放松3分钟

结束时应该感觉更轻快，而不是酸或累

星期六｜篮球日

比赛/打球 + 10–15分钟准备

把热身当成训练的一部分，前段逐渐提速

关节升温：快走/慢跑2分钟 + 踝髋动态活动

低幅踝跳2组×10次 + 侧向滑步3组×8秒

3次渐进加速或全场推进：60% → 75% → 85%

前15分钟控制在约70–80%强度，不连续硬冲

结束后慢走3–5分钟，补水；记录腿部发沉/膝踝感觉

星期日｜篮球后恢复

30–35分钟

促进恢复，不追求训练刺激

轻松步行15–20分钟（遛狗可直接算）

踝关节顶膝 2组×8次/侧

半跪髋屈肌拉伸 2组×30秒/侧

内收肌后坐 2组×8次/侧

胸椎旋转 2组×6次/侧

死虫 2组×8次/侧 + 侧桥 2组×20–30秒/侧

检查膝、踝、跟腱、下背：记录0–10分不适

第2周｜重新适应

在动作稳定的前提下小幅加量

主动作 3组 × 8次 RPE 6–7（保留3–4次）低强度小跳，落地安静

星期一｜全身力量 A

45–50分钟

深蹲 + 卧推，建立全身基础力量

完成统一热身 + 深蹲2组热身组

落地定住（Snap-down）2组×3次

杠铃后蹲：3组 × 8次，RPE 6–7（保留3–4次）

杠铃卧推：3组 × 8次，RPE 6–7（保留3–4次）

单臂哑铃划船：2组 × 10次/侧

杠铃髋推或臀桥：2组 × 10次

死虫：2组×8次/侧

记录深蹲与卧推工作重量、最后一组RPE

星期二｜篮球运动能力

35–45分钟

落地、脚踝弹性、横向移动、单腿控制

完成统一热身

低幅双脚踝跳 2组×10次

左右跨步急停 3组×3次/侧

反向箭步蹲：2组×8次/侧

单腿提踵：2组×12次/侧

瑜伽球腿弯举：2组×10次

原地快速脚步间歇：6轮：20秒快 / 40秒慢

结束后慢走2分钟，记录膝踝和小腿反应

星期三｜全身力量 B

45–50分钟

髋主导 + 单腿力量 + 垂直拉推

完成统一热身 + RDL 2组热身组

落地定住 2组×3次

杠铃罗马尼亚硬拉：3组 × 8次，RPE 6–7（保留3–4次）

保加利亚分腿蹲或反向箭步蹲：2组 × 10次/侧

站姿哑铃或杠铃推举：3组 × 8次，RPE 6–7（保留3–4次）

引体向上/脚辅助/慢速离心：2组，均保留2次

瑜伽球前滚或死虫：2组×8次

记录RDL工作重量和引体完成方式

星期四｜上肢 + 单腿稳定

35–45分钟

不制造重腿疲劳，补充肩背和踝稳定

轻量热身5–6分钟

上斜哑铃卧推：2组 × 10次

俯卧凳上哑铃划船：2组 × 10次

半跪单臂哑铃推举：2组×8次/侧

俯身反向飞鸟：2组×12次

单腿站立向前/侧方点地：2组×4次/方向/侧

单腿提踵顶端停留：2组×25秒/侧

侧桥：2组×20秒/侧

星期五｜赛前激活

30–35分钟

让身体变快，不让腿变累

动态热身6–8分钟

低幅双脚踝跳 2组×8–10次（第1周改快速提踵）

原地垂直跳 3组×2次，约70–85%强度

防守滑步 3组×8秒，每组完全休息

高脚杯深蹲 2组×5次，RPE 5

俯卧撑 2组×6次，轻松完成

小腿提踵 2组×10次 + 深呼吸放松3分钟

结束时应该感觉更轻快，而不是酸或累

星期六｜篮球日

比赛/打球 + 10–15分钟准备

把热身当成训练的一部分，前段逐渐提速

关节升温：快走/慢跑2分钟 + 踝髋动态活动

低幅踝跳2组×10次 + 侧向滑步3组×8秒

3次渐进加速或全场推进：60% → 75% → 85%

前15分钟控制在约70–80%强度，不连续硬冲

结束后慢走3–5分钟，补水；记录腿部发沉/膝踝感觉

星期日｜篮球后恢复

30–35分钟

促进恢复，不追求训练刺激

轻松步行15–20分钟（遛狗可直接算）

踝关节顶膝 2组×8次/侧

半跪髋屈肌拉伸 2组×30秒/侧

内收肌后坐 2组×8次/侧

胸椎旋转 2组×6次/侧

死虫 2组×8次/侧 + 侧桥 2组×20–30秒/侧

检查膝、踝、跟腱、下背：记录0–10分不适

第3周｜基础力量

增加基础力量，开始正式低量跳跃

主动作 3组 × 8次 RPE 7（保留约3次）每个跳跃动作2–3组，低次数高质量

星期一｜全身力量 A

45–50分钟

深蹲 + 卧推，建立全身基础力量

完成统一热身 + 深蹲2组热身组

原地垂直跳 3组×3次，每次完全重置

杠铃后蹲：3组 × 8次，RPE 7（保留约3次）

杠铃卧推：3组 × 8次，RPE 7（保留约3次）

单臂哑铃划船：3组 × 8–10次/侧

杠铃髋推或臀桥：3组 × 8–10次

死虫：3组×8次/侧

记录深蹲与卧推工作重量、最后一组RPE

星期二｜篮球运动能力

35–45分钟

落地、脚踝弹性、横向移动、单腿控制

完成统一热身

低幅双脚踝跳 3组×10次

前后线跳 2组×10次 + 左右线跳 2组×10次

横向滑步后定住 4组×8–10秒

反向箭步蹲：3组×8次/侧

单腿提踵：3组×12次/侧

瑜伽球腿弯举：3组×10次

原地快速脚步间歇：6轮：25秒快 / 35秒慢

结束后慢走2分钟，记录膝踝和小腿反应

星期三｜全身力量 B

45–50分钟

髋主导 + 单腿力量 + 垂直拉推

完成统一热身 + RDL 2组热身组

立定跳远 3组×2次，每次重置

杠铃罗马尼亚硬拉：3组 × 8次，RPE 7（保留约3次）

保加利亚分腿蹲或反向箭步蹲：3组 × 8–10次/侧

站姿哑铃或杠铃推举：3组 × 8次，RPE 7（保留约3次）

引体向上/脚辅助/慢速离心：3组，均保留1–2次

瑜伽球前滚或死虫：3组×8–10次

记录RDL工作重量和引体完成方式

星期四｜上肢 + 单腿稳定

35–45分钟

不制造重腿疲劳，补充肩背和踝稳定

轻量热身5–6分钟

上斜哑铃卧推：3组 × 8–10次

俯卧凳上哑铃划船：3组 × 8–10次

半跪单臂哑铃推举：3组×8次/侧

俯身反向飞鸟：3组×12次

单腿站立向前/侧方点地：2组×5次/方向/侧

单腿提踵顶端停留：3组×30秒/侧

侧桥：2–3组×30秒/侧

星期五｜赛前激活

30–35分钟

让身体变快，不让腿变累

动态热身6–8分钟

低幅双脚踝跳 2组×8–10次（第1周改快速提踵）

原地垂直跳 3组×2次，约70–85%强度

防守滑步 3组×8秒，每组完全休息

高脚杯深蹲 2组×5次，RPE 5

俯卧撑 2组×6次，轻松完成

小腿提踵 2组×10次 + 深呼吸放松3分钟

结束时应该感觉更轻快，而不是酸或累

星期六｜篮球日

比赛/打球 + 10–15分钟准备

把热身当成训练的一部分，前段逐渐提速

关节升温：快走/慢跑2分钟 + 踝髋动态活动

低幅踝跳2组×10次 + 侧向滑步3组×8秒

3次渐进加速或全场推进：60% → 75% → 85%

打球时优先保持落地稳定和横向刹车质量

结束后慢走3–5分钟，补水；记录腿部发沉/膝踝感觉

星期日｜篮球后恢复

30–35分钟

促进恢复，不追求训练刺激

轻松步行15–20分钟（遛狗可直接算）

踝关节顶膝 2组×8次/侧

半跪髋屈肌拉伸 2组×30秒/侧

内收肌后坐 2组×8次/侧

胸椎旋转 2组×6次/侧

死虫 2组×8次/侧 + 侧桥 2组×20–30秒/侧

检查膝、踝、跟腱、下背：记录0–10分不适

第4周｜基础力量

适度加重量，保持速度和动作完整

主动作 3组 × 6–8次 RPE 7–8（保留2–3次）总触地量约24–30次

星期一｜全身力量 A

45–50分钟

深蹲 + 卧推，建立全身基础力量

完成统一热身 + 深蹲2组热身组

原地垂直跳 3组×3次，每次完全重置

杠铃后蹲：3组 × 6–8次，RPE 7–8（保留2–3次）

杠铃卧推：3组 × 6–8次，RPE 7–8（保留2–3次）

单臂哑铃划船：3组 × 8次/侧

杠铃髋推或臀桥：3组 × 8次

死虫：3组×8次/侧

记录深蹲与卧推工作重量、最后一组RPE

星期二｜篮球运动能力

35–45分钟

落地、脚踝弹性、横向移动、单腿控制

完成统一热身

低幅双脚踝跳 3组×10次

前后线跳 2组×10次 + 左右线跳 2组×10次

横向滑步后定住 4组×8–10秒

反向箭步蹲：3组×8次/侧

单腿提踵：3组×12次/侧

瑜伽球腿弯举：3组×10次

原地快速脚步间歇：7轮：25秒快 / 35秒慢

结束后慢走2分钟，记录膝踝和小腿反应

星期三｜全身力量 B

45–50分钟

髋主导 + 单腿力量 + 垂直拉推

完成统一热身 + RDL 2组热身组

立定跳远 3组×2次，每次重置

杠铃罗马尼亚硬拉：3组 × 6–8次，RPE 7–8（保留2–3次）

保加利亚分腿蹲或反向箭步蹲：3组 × 8次/侧

站姿哑铃或杠铃推举：3组 × 6–8次，RPE 7–8（保留2–3次）

引体向上/脚辅助/慢速离心：3组，均保留1–2次

瑜伽球前滚或死虫：3组×8–10次

记录RDL工作重量和引体完成方式

星期四｜上肢 + 单腿稳定

35–45分钟

不制造重腿疲劳，补充肩背和踝稳定

轻量热身5–6分钟

上斜哑铃卧推：3组 × 8次

俯卧凳上哑铃划船：3组 × 8次

半跪单臂哑铃推举：3组×8次/侧

俯身反向飞鸟：3组×12次

单腿站立向前/侧方点地：2组×5次/方向/侧

单腿提踵顶端停留：3组×30秒/侧

侧桥：2–3组×30秒/侧

星期五｜赛前激活

30–35分钟

让身体变快，不让腿变累

动态热身6–8分钟

低幅双脚踝跳 2组×8–10次（第1周改快速提踵）

原地垂直跳 3组×2次，约70–85%强度

防守滑步 3组×8秒，每组完全休息

高脚杯深蹲 2组×5次，RPE 5

俯卧撑 2组×6次，轻松完成

小腿提踵 2组×10次 + 深呼吸放松3分钟

结束时应该感觉更轻快，而不是酸或累

星期六｜篮球日

比赛/打球 + 10–15分钟准备

把热身当成训练的一部分，前段逐渐提速

关节升温：快走/慢跑2分钟 + 踝髋动态活动

低幅踝跳2组×10次 + 侧向滑步3组×8秒

3次渐进加速或全场推进：60% → 75% → 85%

打球时优先保持落地稳定和横向刹车质量

结束后慢走3–5分钟，补水；记录腿部发沉/膝踝感觉

星期日｜篮球后恢复

30–35分钟

促进恢复，不追求训练刺激

轻松步行15–20分钟（遛狗可直接算）

踝关节顶膝 2组×8次/侧

半跪髋屈肌拉伸 2组×30秒/侧

内收肌后坐 2组×8次/侧

胸椎旋转 2组×6次/侧

死虫 2组×8次/侧 + 侧桥 2组×20–30秒/侧

检查膝、踝、跟腱、下背：记录0–10分不适

第5周｜减量恢复

降低疲劳，让膝踝、下背和肌肉恢复

主动作 2组 × 6–8次 RPE 6 跳跃量减少约40%

星期一｜全身力量 A

45–50分钟

深蹲 + 卧推，建立全身基础力量

完成统一热身 + 深蹲2组热身组

原地垂直跳 2组×2次，约80%强度

杠铃后蹲：2组 × 6–8次，RPE 6

杠铃卧推：2组 × 6–8次，RPE 6

单臂哑铃划船：2组 × 8次/侧

杠铃髋推或臀桥：2组 × 8次

死虫：2组×8次/侧

记录深蹲与卧推工作重量、最后一组RPE

星期二｜篮球运动能力

35–45分钟

落地、脚踝弹性、横向移动、单腿控制

完成统一热身

低幅双脚踝跳 2组×8次

左右线跳 2组×8次/方向

反向箭步蹲：2组×8次/侧

单腿提踵：3组×12次/侧

瑜伽球腿弯举：2组×10次

原地快速脚步间歇：4–5轮：20秒快 / 40秒慢

结束后慢走2分钟，记录膝踝和小腿反应

星期三｜全身力量 B

45–50分钟

髋主导 + 单腿力量 + 垂直拉推

完成统一热身 + RDL 2组热身组

立定跳远 2组×2次，非最大

杠铃罗马尼亚硬拉：2组 × 6–8次，RPE 6

保加利亚分腿蹲或反向箭步蹲：2组 × 8次/侧

站姿哑铃或杠铃推举：2组 × 6–8次，RPE 6

引体向上/脚辅助/慢速离心：3组，均保留1–2次

瑜伽球前滚或死虫：2组×8次

记录RDL工作重量和引体完成方式

星期四｜上肢 + 单腿稳定

35–45分钟

不制造重腿疲劳，补充肩背和踝稳定

轻量热身5–6分钟

上斜哑铃卧推：2组 × 8次

俯卧凳上哑铃划船：2组 × 8次

半跪单臂哑铃推举：2组×8次/侧

俯身反向飞鸟：3组×12次

单腿站立向前/侧方点地：2组×5次/方向/侧

单腿提踵顶端停留：2组×25秒/侧

侧桥：2–3组×30秒/侧

星期五｜赛前激活

30–35分钟

让身体变快，不让腿变累

动态热身6–8分钟

低幅双脚踝跳 2组×8–10次（第1周改快速提踵）

原地垂直跳 3组×2次，约70–85%强度

防守滑步 3组×8秒，每组完全休息

高脚杯深蹲 2组×5次，RPE 5

俯卧撑 2组×6次，轻松完成

小腿提踵 2组×10次 + 深呼吸放松3分钟

结束时应该感觉更轻快，而不是酸或累

星期六｜篮球日

比赛/打球 + 10–15分钟准备

把热身当成训练的一部分，前段逐渐提速

关节升温：快走/慢跑2分钟 + 踝髋动态活动

低幅踝跳2组×10次 + 侧向滑步3组×8秒

3次渐进加速或全场推进：60% → 75% → 85%

打球时优先保持落地稳定和横向刹车质量

结束后慢走3–5分钟，补水；记录腿部发沉/膝踝感觉

星期日｜篮球后恢复

30–35分钟

促进恢复，不追求训练刺激

轻松步行15–20分钟（遛狗可直接算）

踝关节顶膝 2组×8次/侧

半跪髋屈肌拉伸 2组×30秒/侧

内收肌后坐 2组×8次/侧

胸椎旋转 2组×6次/侧

死虫 2组×8次/侧 + 侧桥 2组×20–30秒/侧

检查膝、踝、跟腱、下背：记录0–10分不适

第6周｜力量转爆发

主动作稍重，跳跃动作追求快而不追求多

主动作 3组 × 6次 RPE 7 先跳后举，单次质量优先

星期一｜全身力量 A

45–50分钟

深蹲 + 卧推，建立全身基础力量

完成统一热身 + 深蹲2组热身组

原地垂直跳 3组×3次，每次完全重置

杠铃后蹲：3组 × 6次，RPE 7

杠铃卧推：3组 × 6次，RPE 7

单臂哑铃划船：3组 × 8次/侧

杠铃髋推或臀桥：3组 × 8次

死虫：3组×8次/侧

记录深蹲与卧推工作重量、最后一组RPE

星期二｜篮球运动能力

35–45分钟

落地、脚踝弹性、横向移动、单腿控制

完成统一热身

低幅双脚踝跳 3组×10次

前后线跳 2组×10次 + 左右线跳 2组×10次

横向滑步后定住 4组×8–10秒

反向箭步蹲：3组×8次/侧

单腿提踵：3组×12次/侧

瑜伽球腿弯举：3组×10次

原地快速脚步间歇：7轮：30秒快 / 30秒慢

结束后慢走2分钟，记录膝踝和小腿反应

星期三｜全身力量 B

45–50分钟

髋主导 + 单腿力量 + 垂直拉推

完成统一热身 + RDL 2组热身组

立定跳远 3组×2次，每次重置

杠铃罗马尼亚硬拉：3组 × 6次，RPE 7

保加利亚分腿蹲或反向箭步蹲：3组 × 8次/侧

站姿哑铃或杠铃推举：3组 × 6次，RPE 7

引体向上/脚辅助/慢速离心：3组，均保留1–2次

瑜伽球前滚或死虫：3组×8–10次

记录RDL工作重量和引体完成方式

星期四｜上肢 + 单腿稳定

35–45分钟

不制造重腿疲劳，补充肩背和踝稳定

轻量热身5–6分钟

上斜哑铃卧推：3组 × 8次

俯卧凳上哑铃划船：3组 × 8次

半跪单臂哑铃推举：3组×8次/侧

俯身反向飞鸟：3组×12次

单腿站立向前/侧方点地：2组×5次/方向/侧

单腿提踵顶端停留：3组×30秒/侧

侧桥：2–3组×30秒/侧

星期五｜赛前激活

30–35分钟

让身体变快，不让腿变累

动态热身6–8分钟

低幅双脚踝跳 2组×8–10次（第1周改快速提踵）

原地垂直跳 3组×2次，约70–85%强度

防守滑步 3组×8秒，每组完全休息

高脚杯深蹲 2组×5次，RPE 5

俯卧撑 2组×6次，轻松完成

小腿提踵 2组×10次 + 深呼吸放松3分钟

结束时应该感觉更轻快，而不是酸或累

星期六｜篮球日

比赛/打球 + 10–15分钟准备

把热身当成训练的一部分，前段逐渐提速

关节升温：快走/慢跑2分钟 + 踝髋动态活动

低幅踝跳2组×10次 + 侧向滑步3组×8秒

3次渐进加速或全场推进：60% → 75% → 85%

打球时优先保持落地稳定和横向刹车质量

结束后慢走3–5分钟，补水；记录腿部发沉/膝踝感觉

星期日｜篮球后恢复

30–35分钟

促进恢复，不追求训练刺激

轻松步行15–20分钟（遛狗可直接算）

踝关节顶膝 2组×8次/侧

半跪髋屈肌拉伸 2组×30秒/侧

内收肌后坐 2组×8次/侧

胸椎旋转 2组×6次/侧

死虫 2组×8次/侧 + 侧桥 2组×20–30秒/侧

检查膝、踝、跟腱、下背：记录0–10分不适

第7周｜力量转爆发

本周期最高训练周，但不做到力竭

主动作 4组 × 5次（时间紧可3组） RPE 7–8 总触地量约28–36次

星期一｜全身力量 A

45–50分钟

深蹲 + 卧推，建立全身基础力量

完成统一热身 + 深蹲2组热身组

原地垂直跳 3组×3次，每次完全重置

杠铃后蹲：4组 × 5次（时间紧可3组），RPE 7–8

杠铃卧推：4组 × 5次（时间紧可3组），RPE 7–8

单臂哑铃划船：3组 × 6–8次/侧

杠铃髋推或臀桥：3组 × 6–8次

死虫：3组×8次/侧

记录深蹲与卧推工作重量、最后一组RPE

星期二｜篮球运动能力

35–45分钟

落地、脚踝弹性、横向移动、单腿控制

完成统一热身

低幅双脚踝跳 3组×10次

前后线跳 2组×10次 + 左右线跳 2组×10次

横向滑步后定住 4组×8–10秒

反向箭步蹲：3组×8次/侧

单腿提踵：3组×12次/侧

瑜伽球腿弯举：3组×10次

原地快速脚步间歇：8轮：30秒快 / 30秒慢

结束后慢走2分钟，记录膝踝和小腿反应

星期三｜全身力量 B

45–50分钟

髋主导 + 单腿力量 + 垂直拉推

完成统一热身 + RDL 2组热身组

立定跳远 3组×2次，每次重置

杠铃罗马尼亚硬拉：4组 × 5次（时间紧可3组），RPE 7–8

保加利亚分腿蹲或反向箭步蹲：3组 × 6–8次/侧

站姿哑铃或杠铃推举：4组 × 5次（时间紧可3组），RPE 7–8

引体向上/脚辅助/慢速离心：4组，均保留1–2次

瑜伽球前滚或死虫：3组×8–10次

记录RDL工作重量和引体完成方式

星期四｜上肢 + 单腿稳定

35–45分钟

不制造重腿疲劳，补充肩背和踝稳定

轻量热身5–6分钟

上斜哑铃卧推：3组 × 6–8次

俯卧凳上哑铃划船：3组 × 6–8次

半跪单臂哑铃推举：3组×8次/侧

俯身反向飞鸟：3组×12次

单腿站立向前/侧方点地：2组×5次/方向/侧

单腿提踵顶端停留：3组×30秒/侧

侧桥：2–3组×30秒/侧

星期五｜赛前激活

30–35分钟

让身体变快，不让腿变累

动态热身6–8分钟

低幅双脚踝跳 2组×8–10次（第1周改快速提踵）

原地垂直跳 3组×2次，约70–85%强度

防守滑步 3组×8秒，每组完全休息

高脚杯深蹲 2组×5次，RPE 5

俯卧撑 2组×6次，轻松完成

小腿提踵 2组×10次 + 深呼吸放松3分钟

结束时应该感觉更轻快，而不是酸或累

星期六｜篮球日

比赛/打球 + 10–15分钟准备

把热身当成训练的一部分，前段逐渐提速

关节升温：快走/慢跑2分钟 + 踝髋动态活动

低幅踝跳2组×10次 + 侧向滑步3组×8秒

3次渐进加速或全场推进：60% → 75% → 85%

打球时优先保持落地稳定和横向刹车质量

结束后慢走3–5分钟，补水；记录腿部发沉/膝踝感觉

星期日｜篮球后恢复

30–35分钟

促进恢复，不追求训练刺激

轻松步行15–20分钟（遛狗可直接算）

踝关节顶膝 2组×8次/侧

半跪髋屈肌拉伸 2组×30秒/侧

内收肌后坐 2组×8次/侧

胸椎旋转 2组×6次/侧

死虫 2组×8次/侧 + 侧桥 2组×20–30秒/侧

检查膝、踝、跟腱、下背：记录0–10分不适

第8周｜整合与复测

减少训练量，复测篮球相关指标，不测1RM

主动作 2组 × 5–6次 RPE 6–7 少量高质量 + 复测

星期一｜全身力量 A

45–50分钟

深蹲 + 卧推，建立全身基础力量

完成统一热身 + 深蹲2组热身组

立定跳远复测：热身后3次，记录最佳

杠铃后蹲：2组 × 5–6次，RPE 6–7

杠铃卧推：2组 × 5–6次，RPE 6–7

单臂哑铃划船：2组 × 8次/侧

杠铃髋推或臀桥：2组 × 8次

死虫：2组×8次/侧

记录深蹲与卧推工作重量、最后一组RPE

星期二｜篮球运动能力

35–45分钟

落地、脚踝弹性、横向移动、单腿控制

完成统一热身

20秒横向线跳复测 2次，记录较好一次

左右跨步急停 2组×3次/侧

反向箭步蹲：2组×8次/侧

单腿提踵：3组×12次/侧

瑜伽球腿弯举：2组×10次

原地快速脚步间歇：5轮：20秒快 / 40秒慢

结束后慢走2分钟，记录膝踝和小腿反应

星期三｜全身力量 B

45–50分钟

髋主导 + 单腿力量 + 垂直拉推

完成统一热身 + RDL 2组热身组

立定跳远 3组×2次，每次重置

杠铃罗马尼亚硬拉：2组 × 5–6次，RPE 6–7

保加利亚分腿蹲或反向箭步蹲：2组 × 8次/侧

站姿哑铃或杠铃推举：2组 × 5–6次，RPE 6–7

引体向上/脚辅助/慢速离心：3组，均保留1–2次

瑜伽球前滚或死虫：2组×8次

引体复测：动作完整最大次数，仍保留安全余量

星期四｜上肢 + 单腿稳定

35–45分钟

不制造重腿疲劳，补充肩背和踝稳定

轻量热身5–6分钟

上斜哑铃卧推：2组 × 8次

俯卧凳上哑铃划船：2组 × 8次

半跪单臂哑铃推举：2组×8次/侧

俯身反向飞鸟：3组×12次

单腿站立向前/侧方点地：2组×5次/方向/侧

单腿提踵顶端停留：2组×25秒/侧

侧桥：2–3组×30秒/侧

星期五｜赛前激活

30–35分钟

让身体变快，不让腿变累

动态热身6–8分钟

低幅双脚踝跳 2组×8–10次（第1周改快速提踵）

原地垂直跳 3组×2次，约70–85%强度

防守滑步 3组×8秒，每组完全休息

高脚杯深蹲 2组×5次，RPE 5

俯卧撑 2组×6次，轻松完成

小腿提踵 2组×10次 + 深呼吸放松3分钟

结束时应该感觉更轻快，而不是酸或累

星期六｜篮球日

比赛/打球 + 10–15分钟准备

把热身当成训练的一部分，前段逐渐提速

关节升温：快走/慢跑2分钟 + 踝髋动态活动

低幅踝跳2组×10次 + 侧向滑步3组×8秒

3次渐进加速或全场推进：60% → 75% → 85%

打球时优先保持落地稳定和横向刹车质量

结束后慢走3–5分钟，补水；记录腿部发沉/膝踝感觉

星期日｜篮球后恢复

30–35分钟

促进恢复，不追求训练刺激

轻松步行15–20分钟（遛狗可直接算）

踝关节顶膝 2组×8次/侧

半跪髋屈肌拉伸 2组×30秒/侧

内收肌后坐 2组×8次/侧

胸椎旋转 2组×6次/侧

死虫 2组×8次/侧 + 侧桥 2组×20–30秒/侧

检查膝、踝、跟腱、下背：记录0–10分不适

8周篮球运动能力 + 基础力量计划

使用规则

统一热身（力量/运动能力日，6–8分钟）

第1周｜重新适应

第2周｜重新适应

第3周｜基础力量

第4周｜基础力量

第5周｜减量恢复

第6周｜力量转爆发

第7周｜力量转爆发

第8周｜整合与复测

第8周复测（不测极限重量）

常用替代动作